Как распознать депрессию раньше, чем она сломает жизнь: взгляд психолога

Вот что иронично: я стала психологом потому, что пережила депрессию.

Я думала, что понимание защитит меня. Как будто знание механики автомобильной аварии каким-то образом предотвратит попадание в нее. Спойлер: так не работает.

Депрессия вернулась. Но во второй раз я распознала признаки раньше и знала, как поймать ее до того, как она станет катастрофической.

Позвольте поделиться тем, что я узнала с обеих сторон — как человек, изучающий это профессионально, и как тот, кто прожил это на собственном опыте.

Для начала давайте разберемся с важным моментом, о котором нейропсихоаналитик Марк Солмс и нейробиолог Яак Панксепп пытаются донести уже много лет: депрессия не вызвана просто низким уровнем серотонина.

Это важно, потому что мы построили целый подход к лечению на основе биохимической истории, которая не выдерживает критики. СИОЗС были основным лечением с 1980-х годов, и их эффективность разочаровывала.

Так что же на самом деле происходит?

Солмс утверждает, что депрессия фундаментально связана с разделением и потерей — ситуациями, когда мы отделены от чего-то необходимого нам или теряем это. Задействованная биохимия мозга — это прежде всего система паники/горя, которая работает через опиоиды, а не серотонин. Когда мы отделены от объекта привязанности, наши естественные опиоиды мозга (эндорфины) снижаются; когда воссоединяемся — повышаются.

Еще более важно: депрессия включает отключение того, что Панксепп называл системой ПОИСКА (SEEKING) — мотивации и любопытства мозга. Когда вы теряете ПОИСК, вы больше не можете жить счастливо. Как только активируется система ПАНИКИ-Горя от потери, система ПОИСКА больше не может функционировать энергично.

Это объясняет, почему депрессия ощущается как такая глубокая пустота — это не просто грусть. Это отсутствие драйва, который заставляет вас вообще хотеть взаимодействовать с жизнью.

Депрессия имеет смысл. Она говорит нам что-то о неудовлетворенных потребностях, о потерях, которые мы не проработали, о разорванных привязанностях.

Это состояние, которое должен понимать каждый, потому что оно не болезнь, а нормальная работа психики.

Когда человека повреждает значимая потеря — увольнение, расставание, измена, диагноз, болезнь, смерть близкого, утрата части тела, привычного образа жизни или источника дохода — психика не сразу, но закономерно отвечает снижением энергии и “отключением” от внешнего мира. Часто это происходит через 2–4 недели после события, когда шок уже спал и реальность начинает по-настоящему доходить. Это разворачивается предсказуемыми волнами: через три недели, три месяца, полгода, год. Каждая волна приносит еще один слой понимания и горя.

Важно понять, что в этот момент ваша здоровая психика выполняет работу горя. Вы должны так себя чувствовать после потери.

Что не нормально? Когда горя нет вообще. Когда человек теряет близкого и ведет себя так, будто ничего не произошло. Или переключается на необычную весе лость и гиперактивность. Это "патологическое горе" — психика отказывается перерабатывать произошедшее.

Другой тревожный признак: когда эта депрессия не проходит через несколько месяцев. Тогда необходима профессиональная помощь.

Ваш разум забирает энергию из повседневной жизни, чтобы вы могли сосредоточиться на внутреннем. Чем сильнее у человека механизмы отрицания и подавления, тем выше вероятность, что он будет избегать этой необходимой грусти — и тело в конечном итоге выразит это через физическую болезнь.

Коварная и опасная.

Вместо замедления после травмы или потери человек ускоряется. Становится ненормально продуктивным. Планирует удовольствие как обязательство. Заполняет каждую минуту, чтобы избежать того, что на самом деле происходит внутри. Представьте: календарь с 25-30 задачами ежедневно. Каждый день. Месяцами. Ни секунды, чтобы услышать себя.

В одной англоязычной клинической виньетке описан случай женщины, направленной на срочную оценку после того, как ее врач заметил выраженную тревогу и всплески раздражительности в сочетании с постоянной психомоторной активностью: беспокойство, раздражительность, движение туда-сюда, неспособность оставаться на месте, чаще чем обычно говорила, и при этом ощущала глубокую пустоту внутри. Обычные антидепрессанты, которые она принимала, напротив, усугубили ее состояние, усилив беспокойство и активность. Только после изменения подхода к лечению она начала показывать признаки улучшения.

Этот случай подчеркивает, что ажитированная депрессия проявляется не только в настроении, но и в телесной и психической напряженности, которую невозможно «просто успокоить».

Психологи и психиатры, описывающие такие случаи, отмечают, что клиент редко жалуется на грусть в классическом смысле. Он жалуется на напряжение и внутреннюю неусидчивость, на невозможность остановиться, на чувство, что если он остановится — «что-то накроет». Эти описания совпадают с тем, что в англоязычной литературе называют смешенной депрессией — когда одновременно присутствуют симптомы депрессии и элементы возбуждения, тревоги, речевой активности и двигательной активации.

Вот почему ажитированная депрессия так опасна. Она маскируется под успех, под дисциплину, под «я просто такой человек». Она выглядит как энергия и даже может вызывать восхищение со стороны. Но эта энергия — пустая: она не восстанавливает, она сжигает, потому что берется не из ресурса, а из непрожитого горя, внутреннего напряжения, избегания чувств и страхом тишины.

Для тех, у кого циклотимия или биполярные тенденции: Многие люди, с которыми я работаю, описывают конкретный страх — ужас падения в депрессивное состояние. Гипоманиакальная или пре-маниакальная фаза ощущается хорошо. Продуктивно. Живо. Творчески. Поэтому они бессознательно убегают от любой паузы, любой тишины, потому что что, если это опрокинет их во тьму?

Это создает порочный круг: бежать быстрее, чтобы избежать краха, что только делает неизбежный крах хуже. Высокофункциональные фазы становятся способом убежать от низкофункциональных, но вы не можете убежать от собственной биохимии мозга навечно.

Научиться терпеть промежуточные состояния — ни маниакальное, ни депрессивное — становится важнейшей работой. Научиться сидеть с умеренными уровнями энергии, не паникуя, что приближается депрессия.

Это та, которую я знаю наиболее близко из моего первого эпизода.

Ключевая особенность: апатия, которая растет со временем.

При реактивной депрессии вы в конечном итоге начинаете хотеть снова жить. При апатической депрессии вы хотите все меньше и меньше, неделя за неделей.

Мир сужается. Социальная жизнь исчезает. Движение останавливается. Вы не можете встать с кровати или даже найти смысл этого действия — нет энергии даже на это.

Я работала с несколькими клиентами в таком состоянии:

• Один не мог справляться с базовыми административными задачами более года
• Другой провел месяцы в постели, вставая только на работу, пока в конечном итоге "спуск по лестнице в метро не стал невозможным"
• Третий перестал выходить из квартиры вообще. Энергии хватало только на интернет.

В этом состоянии нет энергии искать помощь. Никакой. Каждое решение становится невозможным. Встать — это решение. Написать кому-то — это решение.

Чем это отличается от реактивной депрессии:

Реактивная: Вы ложитесь, отдыхаете, и через несколько недель снова начинаете чего-то хотеть. Еды. Смеха. Связи. Туман рассеивается.

Апатическая: Каждую неделю вы способны на меньшее, чем неделю назад. Туман сгущается.

Когда я проходила через это, я перестала выходить из квартиры. Потом я перестала быть способной делать базовые задачи. Почистить зубы казалась сложнейшей задаче. Приготовление еды стало невозможным.

К счастью, у меня был партнер, который заботился обо мне, когда я не могла заботиться о себе. После месяцев постоянных суицидальных мыслей — не активных планов, но этого устойчивого "мне было бы легче просто не существовать" — я решила попробовать антидепрессанты.

Я боялась медикаментов. Но я больше боялась того, куда направлялся мой разум.

Признаки восстановления:

Слезы. Вы снова можете плакать. При апатической депрессии плакать кажется бессмысленным — это требует энергии, и для чего? Все кажется пустым в любом случае.

Злость. У меня была клиентка, которая после месяцев апатии внезапно разозлилась на продавца в магазине и подала жалобу. Ее психиатр был в восторге: "Она поправляется".

Это критически важно и об этом часто забывают.

До начала медикаментозного лечения или параллельно с ним важно проверить:

• Уровень витамина D
• Ферритин (запасы железа)
• Витамин B12
• Функцию щитовидной железы
• Качество и режим сна
• Регулярность питания (даже не «правильного», а просто регулярного)

Невозможно выстроить восстановление на сломанном фундаменте. Сдайте анализы. Закройте дефициты. Наладьте базовый сон и питание. И только потом добавляйте другие интервенции.

Антидепрессанты работают значительно лучше, когда организм не находится в состоянии истощения.

Жесткое правило при апатической депрессии: Говорите людям. Говорите стольким, скольким можете.

«Я не могу встать с кровати. Я не могу выйти из дома. Я не могу работать. Я не могу приготовить еду. Я не могу отвечать на сообщения.»

Понимание нейропсихоаналитической перспективы дает нам другую линзу на восстановление. Если депрессия включает отключение системы ПОИСКА — этого фундаментального драйва любопытства, исследования и взаимодействия с жизнью — тогда восстановление не только про исправление биохимии мозга. Это про возрождение этой системы.

Система ПОИСКА активируется, когда мы представляем цель и видим ее как действительно возможную. Когда система ПОИСКА и ментальный образ цели соединяются вместе, мы находим мотивацию, энергию, фокус и оптимизм.

Когда система ПОИСКА теряет активацию, мы испытываем потерю энергии, надежды, оптимизма и способности — другими словами, депрессию. Что отключает ее? Предвкушение неудачи. Столкновение с кирпичными стенами. Когда цели кажутся недостижимыми, приятное предвкушение тает в безнадежность.

Так как же перезапустить систему, которая была отключена?

Малая, достижимая новизна. Система ПОИСКА реагирует на новизну и исследование. Новые стимулы активируют дофаминовые нейроны и области мозга, вовлечённые в мотивацию. Но вот ключ: когда у вас депрессия, "новизна" не означает прыжки с парашютом или радикальные жизненные изменения. Это означает:

• Другой маршрут на прогулке
• Новый вкус чая
• Перестановка одной полки
• Попытка одного нового рецепта
• Прослушивание музыки из жанра, который вы никогда не исследовали

Цель не в возбуждении. Цель в том, чтобы мягко напомнить вашему мозгу, что исследование безопасно. Что поиск может куда-то привести.

Любопытство важнее достижения. Удовольствие в предвкушении и поиске, а не только в награде. Депрессия часто заставляет нас фиксироваться на результатах — "какой смысл, если я не могу сделать это идеально?" Но система ПОИСКА активируется через процесс исследования.

Задавайте себе маленькие вопросы:

• "Интересно, что произойдёт, если..."
• "Любопытно, будет ли..."
• "Какой это на вкус/ощущение/звук?"

Любопытство предсказывает снижение симптомов тревоги и депрессии и улучшение эмоционального настроения. Не драматическое любопытство. Просто... замечание вещей.

Терпите промежуточное. Для склонных к циклам между максимумами и минимумами система ПОИСКА может потерять свою функциональную автономию и стать узко зафиксированной на конкретных активностях или полностью отключиться. Часть восстановления — научиться, что система ПОИСКА может работать на умеренных уровнях — вам не нужно быть гипоманиакальным, чтобы чувствовать себя живым, и вам не нужно полностью отключаться, когда вы делаете паузу.

Это неудобно поначалу. Умеренное вовлечение кажется неправильным, когда вы привыкли к крайностям. Но поддержание функциональной автономии системы ПОИСКА означает позволение ей активироваться спонтанно, а не только в ответ на немедленные награды или давление.

Профессиональная поддержка имеет значение. Я не медицинский врач, поэтому не могу назначать или советовать конкретные медикаменты. Что я могу сказать из профессионального и личного опыта: разные подходы работают для разных людей. Некоторым достаточно только терапии. Некоторым нужны медикаменты. Некоторым нужно и то, и другое, плюс изменения образа жизни, плюс время.

Однако во время тяжелых стадий депрессии — когда все кажется невозможным и бессмысленным, когда встать с постели непреодолимо — антидепрессанты могут быть необходимы, чтобы создать достаточно движения для работы любого другого вмешательства. Вы не можете эффективно заниматься терапией, когда не можете думать. Вы не можете внедрять изменения образа жизни, когда не можете дойти до кухни.

Я настоятельно рекомендую работать и с психиатром, и с психологом, чтобы найти правильную комбинацию. Для некоторых людей это означает 6-8 месяцев медикаментов наряду с терапией, затем постепенное снижение дозы и поддержание восстановления через другие средства. Для других долгосрочные или даже пожизненные медикаменты создают фундамент для хорошего качества жизни.

Мой личный совет: если вы чувствуете себя не в порядке две недели, не ждите, пока станет хуже. Обратитесь к психологу. Раннее вмешательство будет лучше, чем попытка выбраться из глубокой ямы. Я поймала свой второй эпизод раньше именно потому, что знала, как выглядят предупреждающие знаки, и это внесло огромную разницу во время восстановления.

Чем раньше вы обратитесь к этому, тем больше у вас вариантов. Не ждите, пока не сможете встать с кровати, чтобы попросить помощь.

Эндогенная депрессия: Просто биохимия мозга. Относительно редкая. Требует постоянной медикаментозной поддержки, которая может сделать жизнь полностью управляемой и хорошей.

Сухая депрессия против слезливой депрессии: Не может плакать, несмотря на причины (сухая) или плачет от всего (слезливая). Обе могут длиться годами. Часто варианты реактивной депрессии, связанные с гормональными ответами на стресс. В моем случае в начале депрессии я могла расплакаться на кассе, при прогулке, когда чистила зубы - я не могла не плакать. А затем наступила "сухая" стадия.

Соматизированная депрессия: Депрессия, замаскированная под физическую болезнь. Врачи лечат боль, симптомы, ищут причины — ничего не находят. Это часто случается с людьми, которые "пробиваются" через все.

Я читала кейс клиентки у которой была хроническая боль в спине и хромота в течение двух лет. После месяцев медицинских тестов, не показавших ничего, ее врач спросил о недавних потерях. Она потеряла родителя восемнадцать месяцев назад и "не было времени горевать". Терапия плюс устранение ее витаминных дефицитов, и боль начала отступать.

Маскированная депрессия: Множественные физические симптомы, которые перемещаются. Головные боли на одной неделе, проблемы с желудком на следующей, потом мышечная боль. Все реально. Все связано с непроработанной эмоциональной болью.

ПТСР: Не реагирует хорошо на стандартные антидепрессанты. Лечится эффективно EMDR терапией. Может выглядеть как депрессия, но имеет отличительные паттерны реакции на травму.

Биполярное расстройство II типа: Чередуется между высокофункциональными фазами и крайне низкофункциональными. Одни антидепрессанты могут сделать хуже — могут вызвать маниакальные эпизоды.

Генерализованное тревожное расстройство: Тонны энергии потребляются управлением тревогой. Делает базовые задачи невозможно сложными. Часто сосуществует с депрессией.

Депрессия — это расстройство состояния, а не расстройство личности.

Это биохимическое. Нейрофизиологическое. Ваши нейротрансмиттеры — особенно в системах ПОИСКА и ПАНИКИ/ГОРЯ — устали и перестали доставлять правильные сообщения.

Любой из этих симптомов — даже один — может сигнализировать, что что-то не так:

• Пробуждение несколько раз за ночь
• Бессонница или слишком много сна
• Изменения аппетита (слишком много или слишком мало еды)
• Забывание слов, потеря кратковременной памяти
• Пассивные суицидальные мысли ("не было бы легче просто не существовать")
• Чувство отделенности от всех невидимым стеклом
• Дереализация (всё кажется похожим на сон или нереальным)
• Деперсонализация (чувство наблюдения за собой со стороны)
• Потеря удовольствия от всего (ангедония)

Я психолог. Я знаю область, знаю предупреждающие знаки, имею доступ к отличным коллегам.

И все же:

• Я не распознала свой второй эпизод изначально — я думала, что просто устала
• Потребовалось попробовать разные вещи, прежде чем найти то, что помогло

Продолжайте искать, пока не найдете помощь, которая действительно помогает. Не останавливайтесь на первом специалисте, если что-то кажется неправильным. Это здоровье вашего мозга. Это стоит поиска.

Быть психологом не сделало меня неуязвимой. Академическое понимание депрессии не предотвратило переживание ее. Но это помогло мне распознать предупреждающие знаки раньше во второй раз, и это дало мне язык, чтобы попросить о помощи.

Иногда знание — это не щит. Иногда это просто карта, которая помогает вам немного лучше ориентироваться во тьме.

Депрессия убирает фальшивую энергию и показывает вам точно, где вы находитесь: "У меня сейчас вот столько сил. Я больше не могу притворяться. Мне нужна помощь."

Это не поражение. Это честность. И иногда честность — это первый шаг к настоящему восстановлению.

Нейропсихоаналитическая перспектива напоминает нам, что депрессия — это не бессмысленная биохимия мозга, пошедшая не так. Это ваша психика, отвечающая на потерю, на разделение, на неудовлетворенные потребности привязанности. Чувства, связанные с депрессией, всегда мотивированы — они пытаются вам что-то сказать.

Слушайте их. Уважайте их. И получите поддержку, которая вам нужна, чтобы проработать то, что они раскрывают.

Если вы читаете это и узнаете себя: пожалуйста, скажите кому-нибудь. Другу, врачу, линии кризиса, кому угодно. Самая сложная часть депрессии в том, что она делает просьбу о помощи невозможной.

Но вы заслуживаете помощь. Это излечимо.